Czy zaplanowany post może poprawić stan Twojego zdrowia?

Poszczenie przerywane to praktyka polegająca na wybieraniu określonych okresów czasu bez jedzenia. Post przerywany przynosi wiele korzyści zdrowotnych i jest łatwy do zastosowania dla większości zdrowych osób. Wbrew długotrwałym radom coraz więcej dowodów wskazuje na to, że pomijanie posiłków może być rzeczywiście dobre dla twojego zdrowia.

Praca z ciałem człowieka

Przyczyny korzyści płynących z postów przerywanych można znaleźć w historii ludzkości. We wcześniejszych czasach ludzie musieli polować i zbierać jedzenie, które spożywali. Nie mogli po prostu otworzyć lodówki, kiedy byli głodni. Ich ciała dostosowywały się do tych wzorców, które często obejmowały długie okresy bez jedzenia.

Normalnie ciało opiera się na glukozie (formie cukru) i kwasach tłuszczowych, wszystkie pochodzą z żywności, aby uzyskać energię do zasilania komórek ciała. Organizm spala glukozę i kwasy tłuszczowe, których potrzebuje, a resztę przechowuje w postaci tłuszczu (w postaci trójglicerydów) do wykorzystania później w razie potrzeby. Kiedy organizm jest chwilowo pozbawiony jedzenia, zarządza deficytem energii, czerpiąc z jego rezerw. Tak więc, kiedy przestajesz jeść na jakiś czas, ciało zaczyna spalać tłuszcz uwalniając do krwiobiegu substancje zwane ketonami i wykorzystuje je na energię.

Sprawdzona w czasie praktyka

Post sam w sobie nie jest nowym pojęciem. Jest to tradycyjna praktyka w wielu religiach, w tym w islamie, judaizmie i chrześcijaństwie. Jest to również strategia od dawna stosowana w szkoleniu wojskowym do budowania wytrzymałości.

Ludzie, którzy potencjalnie mogą odnieść największe korzyści z okresowego postu to ci, którzy już są bardzo zagrożeni z powodu nadwagi lub otyłości. Post przerywany może być bardzo korzystny, jeżeli jest wykonywany prawidłowo.

Jaki jest więc właściwy sposób na post? Jest wiele sposobów, aby go przeprowadzić. Oto kilka typowych wariantów.

Codzienny post czasowy. Dobrym sposobem na rozpoczęcie postu dla początkujących i potencjalnie najłatwiejszy do osiągnięcia dla większości ludzi jest ograniczenie jedzenia do określonych godzin dnia. Zamiast jeść, kiedy tylko chcesz, ustawiaj czas jedzenia na ośmiogodzinne okienko w ciągu dnia, na przykład między 10.00 a 18.00. W ciągu następnych 16 godzin nie spożywaj żadnych pokarmów ani napojów, które zawierają kalorie. Możesz nadal pić wodę, kawę i herbatę, pod warunkiem, że nie dodasz cukru, mleka ani śmietanki. Możesz używać sztucznych substancji słodzących bez kalorii.

Trzy dni postu. Ekstremalnym rodzajem postu – ale też tym, który okazał się najbardziej korzystny dla zdrowia – jest plan “cztery i trzy”: cztery dni nieograniczonego jedzenia i trzy nie następujące po sobie dni w tygodniu, gdzie pości się przez 24 godziny. Ten plan jest zapewne najtrudniejszy do zrealizowania.

Dni postu niskokalorycznego. Są też opcje środkowe, takie jak plan 2:5. Ten plan polega na jedzeniu zazwyczaj pięć dni w tygodniu, ale ograniczając dzienne kalorie do 500-700 w pozostałe dwa dni.

Inną odmianą postu przerywanego jest model 3:4, który jest tym samym podejściem, ale z trzema dniami niskokalorycznymi w tygodniu zamiast dwóch.

Podejście łączone. Ten hybrydowy model wykorzystuje zarówno posty dzienne, jak i dni niskokaloryczne. W tym scenariuszu jesz w tym samym ośmiogodzinnym oknie każdego dnia, ale także wybierasz trzy dni, żeby ograniczyć spożycie od 500 do 700 kalorii. Przykładowo, możesz spożywać 500 kalorii podczas ośmiogodzinnego okienka w poniedziałek, środę i piątek. Następnie, w pozostałe dni tygodnia, w czasie ośmiogodzinnego okienka można zjeść normalną ilość kalorii.

Poszczenie przerywane nie jest dla wszystkich

Przerywany post jest na ogół bezpieczny dla większości ludzi, ale nie dla wszystkich.

Rozważ to tylko po konsultacji z lekarzem, jeżeli:

  • jesteś w ciąży lub karmisz piersią
  • jesteś podatny na niski poziom cukru we krwi, stan zwany hipoglikemią
  • masz niedowagę lub jesteś wątły i słaby
  • masz przewlekłe schorzenia.

Poszczenie przerywane może być również nieodpowiednie dla dzieci i nastolatków.

Jeżeli masz cukrzycę lub zażywasz insulinę możesz skorzystać z postu przerywanego, ale powinieneś spróbować tego wyłącznie pod nadzorem swojego lekarza. Poszczenie wpływa na poziom insuliny i wymaga dostosowania leków. Cukrzycy typu 1 powinni być bardzo, bardzo ostrożni w poszczeniu.

U osób z cukrzycą typu 2 post przerywany wydaje się poprawiać wrażliwość na insulinę. Badacze starają się również ustalić, czy post przerywany może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 u osób z grupy ryzyka zachorowania.

Osoby, które są leczone na raka również muszą być ostrożne. Istnieją pewne dowody na to, że post ma pewną moc uzdrawiania niektórych nowotworów, ale niewiele jest potwierdzeń w tym zakresie. Naprawdę mało ryzykowne jest spróbowanie postu, jeżeli jesteś zdrowy. Jeśli widzisz korzyści, kontynuuj. Jeśli nie, przestań.

Zalety, wady i ryzyko

Jedną z zalet postu przerywanego jest to, że nie wymaga on spożywania pewnych pokarmów (chociaż celem powinno być przestrzeganie pożywnej diety). Nie kosztuje też nic i nie wymaga specjalnych produktów lub sprzętu. To ułatwia prawie każdemu podjęcie tej praktyki. W przeciwieństwie do programów takich jak dieta keto, które nie są wskazane jako długoterminowa strategia żywieniowa, bezpiecznie jest stosować przerywaną rutynę postu przez dłuższy okres czasu.

Kiedy ludzie zaczynają pościć stopniowo, to często jest to coś, z czym potrafią sobie poradzić, szczególnie jeżeli zaczynają od skrócenia czasu jedzenia. Jeżeli udało ci się ograniczyć jedzenie do ośmiogodzinnego okna każdego dnia, to możesz rozważyć dodanie kolejnych dni postu i przejście do bardziej rygorystycznego podejścia. Ale nawet jeżeli nie chcesz przyjąć bardziej restrykcyjnego planu postu, to i tak skorzystasz.

Jeżeli będziesz pościł szybko, upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo wody. Poszczenie może sprawić, że będziesz mniej głodny, ale może też zmniejszyć pragnienie, co z kolei prowadzi do odwodnienia.

Ponadto, utrzymuj regularne ćwiczenia fizyczne. Chociaż możesz myśleć, że poszczenie utrudniłoby ci ćwiczenie, bo możesz czuć się słabo, to jednak badania pokazują, że jest odwrotnie. Kiedy jesteś na czczo, twoje ciało jest bardziej skłonne do spalania tłuszczu i zachowania mięśni. Musisz jednak wykonywać ćwiczenia siłowe, żeby utrzymać te mięśnie.